- 칼슘이란?
칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이고, 그 외에도 혈액응고, 신경자극전달 그리고 근육과 혈관의 수축과 이완에 관여해요. 칼슘 섭취가 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나와 골감소증이나 골다공증의 위험을 높인다고 알려져 있어요.
한국인의 영양소 섭취기준에 의하면 성인 남자는 하루 800mg, 여자는 700mg 섭취를 권장해요. 50세 이상 여성은 폐경으로 인한 골손실 및 골절예방을 위해 하루 100mg 추가 섭취하여 하루 800mg 섭취를 권장해요.
- 칼슘의 급원식품
칼슘은 우유 및 치즈, 요구르트 등 유제품, 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 두부 등 에 풍부해요. 케일, 무청, 고추잎 등 채소류에도 칼슘이 많이 들어있으나 체내 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 식품을 먹도록 권장해요. 그리고 우리 몸의 칼슘 이용을 위해서는 비타민 D도 중요한 역할을 하므로 비타민 D가 풍부한 생선(청어, 갈치, 고등어, 정어리, 참치 등)과 육류의 간, 계란 등을 함께 섭취하면 좋아요. 반면에, 너무 짜게 먹거나, 커피, 홍차, 콜라, 코코아 등 카페인 함량이 높은 식품은 체내 칼슘 배설을 증가시키므로 과도한 섭취는 피하도록 해요.
▲ 칼슘이 풍부한 우유 및 유제품(치즈, 요거트)
우유를 마시면 배가 아프거나 설사를 하는 유당불내증이 있을 때는 요구르트, 요플레, 치즈 등 발효 유제품이나 유당이 분해되어 있는 우유를 선택해요. 우유를 마셔야 한다면 따뜻하게 데워서 소량씩 다른 식품과 함께 섭취하는 것도 좋아요.
식사로 칼슘 섭취가 부족한 경우 칼슘 보충제를 이용할 수 있어요. 하지만, 칼슘을 과량 섭취하면 변비나 콩팥 결석 위험이 증가한다고 알려져 있으므로 의료진과 상의 후 복용하는게 좋아요.