- 고지혈증(이상지질혈증)이란?
고지혈증이란 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지질 수치가 높아진 경우를 말해요. 고지혈증이 발생하는 주요 원인으로 고칼로리, 고지방 식품을 많이 섭취하는 서구화된 식습관을 들 수 있기에 평소 올바른 식습관을 가지는 게 중요해요.
먼저, 과다한 지방의 섭취는 피하세요.
지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리 영양소이며, 과다 섭취 시 혈중 지질 수치에 영향을 줘요. 혈중 지질 수치를 상승시키는 포화지방산, 트랜스지방산 그리고 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 불포화지방산은 적당히 섭취하도록 해요. 또한, 육류는 눈에 보이는 기름을 제거한 살코기 위주로 섭취하고, 튀김이나 부침보다는 찌기, 굽기, 삶기 등의 조리방법으로 바꿔보세요.
포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 불포화지방의 급원 식품 표
구분급원 식품
| 섭취 주의 | 포화지방 | 육류 지방, 가금류의 껍질, 가공육(햄, 소시지 등), 버터, 치즈, 프림, 야자유, 코코넛유 등 |
| 트랜스지방 | 초콜릿, 스낵류, 라면, 케이크, 도넛, 마가린 등 | |
| 콜레스테롤 | 계란 노른자, 내장류(곱창, 막창, 생선 내장 등), 새우, 오징어, 장어, 미꾸라지 등 | |
| 적당량 섭취 | 불포화지방 | 식물성 기름(참/들기름, 올리브유, 식용유 등), 등푸른 생선, 견과류 등) |
둘째, 과다한 당질 섭취는 피하세요.
과다한 당질 섭취는 체중 증가 및 혈중 중성지방 상승에 영향을 줘요. 중성지방을 증가시킬 수 있는 단순당 식품(설탕, 꿀, 초콜릿, 사탕, 젤리, 주스, 탄산음료 등)의 섭취를 제한하고, 복합당 식품(밥, 빵, 감자, 고구마, 떡 등)은 적당히 섭취하도록 해요.
셋째, 식이섬유소는 충분히 섭취하세요.
식이섬유는 혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 수치를 감소에 도움을 줄 수 있어요. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 잡곡류, 콩류, 채소류, 해조류, 과일 등이 있어요. 따라서 충분한 섬유소 섭취를 위해 잡곡밥을 섭취하고, 채소반찬은 매끼 2접시 이상, 과일은 하루에 1~2회 정도 섭취하세요.
한편, 하루 총 섭취량이 너무 과다하면, 체내 잉여 에너지가 많아지면서 간세포 내의 콜레스테롤 합성이 촉진되므로 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어요. 따라서, 나에게 알맞은 하루 필요 칼로리만큼만 섭취하도록 해요. 음주는 혈중 중성지방 및 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미치므로 알코올 섭취는 제한 (주 1회 이내로, 1회에 1~2잔 이하로)해야 해요.
과체중이거나 비만 역시 체내 지질 대사에 영향을 주어 혈중 지질 수치 상승에 영향을 줘요. 따라서, 식습관 개선과 꾸준한 운동을 통한 체중조절이 고지혈증 관리 및 예방에 도움이 될 수 있어요.