- 대사증후군이란?
대사증후군이란 만성적인 대사 장애로 인해 여러 질환이 동시에 나타나는 경우를 말해요. 대사증후군의 발병 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았지만, 대부분 비만과 인슐린 저항성 때문이라고 추정하고 있는데 이는 잘못된 식습관, 예를 들어 고칼로리, 고지방 식품을 많이 섭취하는 서구화된 식습관이나, 운동 부족, 스트레스 등도 원인이 돼요.
따라서, 대사증후군을 예방하거나 관리하기 위해서는 평소 올바른 식습관을 가지는 게 중요해요.
먼저, 균형있는 식사를 해요.
하루에 5가지 식품군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유나 유제품)을 골고루 섭취하여 필수 영양소, 비타민, 무기질 등을 보충해주세요.
둘째, 과다한 당질 섭취는 피하세요.
과다한 당질 섭취는 혈당 상승과 체중 증가 및 혈중 중성지방 상승에 영향을 줘요. 따라서 단순당 식품(설탕, 꿀, 초콜릿, 사탕, 젤리, 주스 등)의 섭취를 제한하고, 복합당 식품(밥, 빵, 감자, 고구마, 떡 등)은 적당히 섭취하도록 해요.
셋째, 섬유소가 풍부한 식품을 섭취하세요.
섬유소는 쉽게 포만감을 주어 과식을 방지하고, 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어요. 섬유소가 풍부한 식품으로는 잡곡류, 콩류, 채소류, 과일류 등이 있어요. 따라서 흰밥보다는 잡곡밥으로 섭취하며, 채소찬은 매끼 2접시 이상 섭취하여 섬유소 섭취를 늘려보세요.
넷째, 싱겁게 드세요.
나트륨의 과잉섭취는 혈관의 혈액량을 증가시켜 혈압 상승을 유발할 수 있어요. 따라서, 평소 나트륨이 많은 국이나 찌개의 국물보다는 건더기 위주로 섭취하도록 하고, 염장 식품(김치, 장아찌, 젓갈 등)의 섭취를 줄이세요.
다섯째, 과도한 지방의 섭취는 피하세요.
혈중 지질 수치를 상승시키는 포화지방이나 트랜스지방, 콜레스테롤의 섭취를 줄이고, 유익한 지방인 불포화지방은 적절히 섭취하도록 해요. 또한, 육류는 기름, 껍질 부위를 제거한 살코기 위주로 섭취하고, 조리 방법은 튀김이나 부침 대신 찌기/굽기/삶기 등으로 바꿔보세요.
포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 불포화지방의 급원 식품 표
구분급원 식품
| 섭취 주의 | 포화지방 | 육류 지방, 가금류의 껍질, 가공육(햄, 소시지 등), 버터, 치즈, 프림, 야자유, 코코넛유 등 |
| 트랜스지방 | 초콜릿, 스낵류, 라면, 케이크, 도넛, 마가린 등 | |
| 콜레스테롤 | 계란 노른자, 내장류(곱창, 막창, 생선 내장 등), 새우, 오징어, 장어, 미꾸라지 등 | |
| 적당량 섭취 | 불포화지방 | 식물성 기름(참/들기름, 올리브유, 식용유 등), 등푸른 생선, 견과류 등) |
음주는 혈압 및 혈당, 혈중 지질 수치 상승에 영향을 미치므로 알코올 섭취를 제한(주 1회 이내로, 1회 1~2잔 이하로)해요.
대사증후군의 발병을 낮추는 특별한 식품은 없지만, 위와 같은 건강한 식습관과 더불어 생활습관 개선 및 운동 등이 병행된다면 대사증후군을 예방할 수 있어요.