- 비타민 C(아스코르빈산)란?
비타민 C는 수용성 비타민 중 하나로 우리 몸에 유해한 활성산소를 막아주는 항산화제 역할을 하며, 콜라겐, 신경전달물질, 카르니틴*의 생성 및 철분 흡수를 도와요.
일반인 기준 우리나라 하루 권장량은 성인 남녀 100mg 이예요. 식품을 통해서 하루 중간 크기의 딸기 7개나 레몬 1개 또는 귤 2~3개를 섭취하면 하루 권장량을 충족할 수 있어요. 영양 필요량이 증가하는 임산부와 수유부에게 각각 10mg, 40mg를 추가로 섭취하도록 권장해요. 흡연은 산화적 스트레스의 원인이 되므로 흡연자인 경우 하루 35mg의 추가 섭취가 도움이 될 수 있어요.
- 비타민 C의 결핍
비타민 C는 결핍 시 전신 피로, 식욕부진, 우울증, 잇몸이 붓거나 출혈이 생기고, 장기간 부족하면 괴혈병*이 나타난다고 알려져 있어요.
- 비타민 C의 급원 식품
비타민 C는 밀감, 레몬, 오렌지 등의 감귤류, 키위, 망고 등의 과일과 과일주스 및 풋고추, 시금치, 양배추, 피망, 콜리플라워, 브로콜리, 케일 등의 녹색 채소류와 토마토, 감자 등에 풍부해요.
충분한 섭취를 위해 하루 5회 이상 다양한 과일과 채소를 먹도록 권장해요.
비타민 C가 풍부한 밀감, 레몬, 오렌지 등의 감귤류
식품 중의 비타민C는 산소, 수분, 열 등과 만나면 손실되기 쉬워요. 과일과 채소는 신선한 것으로 구입하고, 장기간 공기에 노출되지 않도록 해요. 조리할 때는 물에 오래 담가 두거나 장시간 가열하지 않도록 하고 신선한 것으로 섭취하면 좋아요.
비타민 C는 콩팥(요로) 결석이 있거나 철의 흡수가 증가되는 혈색소침착증이 있는 경우 과잉 섭취를 피해야 해요. 과잉 섭취 시 일반적으로 오심, 구토, 복부팽만, 복통, 설사 등 위장관 증상이 나타나요. 대부분 과잉 증상은 과일과 채소를 통해서 보다는 약물이나 보충제의 형태로 과량 섭취할 때 나타나며, 하루 2,000mg 이상 섭취하지 않도록 주의해요.
*카르니틴: 간에서 합성되는 물질로 지방산 대사에 필요해요.
*괴혈병: 피부나 점막 등에 붉은 반점이 나타나는 점상출혈, 잇몸의 부종과 출혈, 관절통 등 증세를 보인다고 알려져 있어요.
비타민 C가 풍부한 풋고추, 케일 등의 채소류